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俯卧撑：锻炼三头肌、胸肌和肩膀
引体向上：锻炼二头肌、背部和前臂
深蹲跳：锻炼全身，包括手臂
孤立动作：三头肌下压：使用哑铃或杠铃
绳索三头肌下压：使用绳索附件
过头三头肌伸展：使用哑铃或杠铃
二头肌：哑铃弯举：使用哑铃
杠铃弯举：使用杠铃
锤式弯举：使用哑铃，手掌朝向身体
其他动作：平板支撑：锻炼核心和手臂
侧平板支撑：锻炼斜方肌和手臂
俄罗斯转体：锻炼核心和手臂
提示：选择合适的重量，让你在保持良好姿势的情况下完成 1012 次重复。
每组动作进行 23 组。
每周进行 23 次手臂训练。
休息时间为 6090 秒。
随着时间的推移逐渐增加重量或重复次数。
确保在锻炼前后进行热身和放松。
结合有氧运动和健康饮食以获得最佳效果。
最有效的瘦手臂运动视频
1. 哑铃三头肌伸展
2. 俯卧撑
3. 哑铃二头肌弯举
4. 锤式弯举
5. 绳索三头肌下压
6. 哑铃侧平举
7. 哑铃前平举
8. 哑铃飞鸟
9. 哑铃肩上推举
10. 哑铃划船
提示：
每组进行 1015 次重复。
每项运动进行 34 组。
每周进行 23 次手臂训练。
随着时间的推移逐渐增加重量或阻力。
确保在运动过程中保持良好的姿势。
在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医疗保健专业人员。
俯卧撑：锻炼三头肌、胸肌和肩部。
引体向上：锻炼二头肌、背部和前臂。
深蹲：锻炼股四头肌、臀肌和核心，同时可以提高全身代谢率。
孤立动作：三头肌伸展：锻炼三头肌。
二头肌弯举：锻炼二头肌。
哑铃侧平举：锻炼三角肌。
其他动作：游泳：全身运动，可以锻炼手臂肌肉。
拳击：高强度运动，可以燃烧卡路里和锻炼手臂肌肉。
划船：锻炼背部、手臂和核心。
注意事项：选择合适的重量，以确保动作正确。
每次锻炼 1015 次，重复 23 组。
休息 6090 秒。
每周锻炼手臂 23 次。
结合有氧运动，如跑步或骑自行车，以燃烧脂肪。
确保摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长。
保持水分。
手臂瘦身动作视频
1. 哑铃弯举
站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃。
将哑铃举至肩部，然后慢慢放下。
重复 1015 次，3 组。
2. 俯卧撑
双手与肩同宽，双脚伸直，身体呈一条直线。
弯曲手臂，将身体降低至地面，然后推回起始位置。
重复 1015 次，3 组。
3. 哑铃侧平举
站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃。
将哑铃举至肩部高度，然后慢慢放下。
重复 1015 次，3 组。
4. 哑铃过头三头肌伸展
站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃。
将哑铃举过头顶，然后弯曲手臂，将哑铃放下至头部后面。
重复 1015 次，3 组。
5. 哑铃锤式弯举
站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃。
将哑铃举至肩部，然后慢慢放下，同时保持手臂与身体平行。
重复 1015 次，3 组。
6. 哑铃反向弯举
站立，双脚与肩同宽，双手各握一个哑铃。
将哑铃举至肩部，然后慢慢放下，同时将手臂向后弯曲。
重复 1015 次，3 组。
7. 哑铃肱三头肌绳索下拉
将绳索连接到高位滑轮上。
双手握住绳索，双脚与肩同宽。
将绳索拉至头部后面，然后慢慢放下。
重复 1015 次，3 组。
提示：选择适合自己重量的哑铃。
保持良好的姿势，避免受伤。
每次动作都要控制好速度。
每周进行 23 次手臂训练。
结合有氧运动和健康饮食以获得最佳效果。
