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2021 年减肥计划
目标：健康、可持续地减掉多余体重，改善整体健康状况。
策略：1. 设定现实的目标：
每周减掉 0.51 公斤是健康且可持续的。
避免设定不切实际的目标，以免感到沮丧和放弃。
2. 饮食调整：
专注于食用全食物，例如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。
限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪的摄入。
遵循均衡的饮食，包括所有食物组。
3. 定期锻炼：
每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的剧烈强度有氧运动。
选择自己喜欢的活动，以保持动力。
逐渐增加锻炼强度和持续时间。
4. 睡眠充足：
每晚保证 79 小时的优质睡眠。
睡眠不足会扰乱激素平衡，导致饥饿感增加。
5. 压力管理：
压力会触发皮质醇释放，这会增加食欲。
找到健康的压力管理技巧，例如运动、冥想或瑜伽。
6. 水分充足：
每天喝 810 杯水。
水分充足可以帮助抑制饥饿感和促进新陈代谢。
7. 寻求支持：
加入减肥小组或与朋友或家人分享你的目标。
获得支持和鼓励可以提高你的成功率。
8. 监测进度：
定期称重和测量身体围度。
跟踪你的饮食和锻炼，以识别需要改进的领域。
9. 调整计划：
随着时间的推移，根据需要调整你的计划。
如果你遇到困难，不要放弃。寻求专业人士的帮助或尝试不同的策略。
10. 保持耐心和坚持：
减肥是一个过程，需要时间和努力。
不要气馁，保持耐心和坚持。
提示：咨询注册营养师或医生，制定个性化的计划。
寻找一个支持性的社区或在线论坛。
奖励自己非食物奖励，例如新衣服或活动。
记住，减肥不仅仅是体重减轻，更是改善整体健康和幸福感。
2021 年减肥食谱
目标：健康、可持续地减轻体重
原则：专注于全食物，例如水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。
限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪。
摄取充足的水分。
定期锻炼。
膳食计划：燕麦片配浆果和坚果
希腊酸奶配水果和格兰诺拉麦片
全麦吐司配鸡蛋和鳄梨
水果冰沙沙拉配烤鸡肉、藜麦和蔬菜
三明治配全麦面包、瘦肉蛋白和蔬菜
剩菜烤鲑鱼配烤蔬菜和糙米
烤鸡肉配红薯和西兰花
素食辣椒避免的食物：
加工食品不健康脂肪（反式脂肪和饱和脂肪）
精制碳水化合物（白面包、白米）
高钠食品设定现实的目标，每周减重 12 磅。
倾听你的身体，在饥饿时进食，在饱腹时停止进食。
避免暴饮暴食。
寻找支持，例如朋友、家人或营养师。
保持积极的态度，不要气馁。
免责声明：在开始任何减肥计划之前，请务必咨询医疗保健专业人员。
