如何通过分层去脂瘦臀，打造迷人曲线

一、如何通过分层去脂瘦臀，打造迷人曲线

分层去脂瘦臀打造迷人曲线

步骤 1：热身

5 分钟轻度有氧运动，如快走或慢跑

动态拉伸，如腿部摆动和弓步

步骤 2：复合动作

深蹲：3 组，每组 1215 次

弓步：3 组，每组 1215 次，每条腿

臀桥：3 组，每组 1215 次

罗马尼亚硬拉：3 组，每组 1012 次

步骤 3：孤立动作

臀外展：3 组，每组 1520 次，每条腿

臀内收：3 组，每组 1520 次，每条腿

臀大肌伸展：3 组，每组 1520 次，每条腿

步骤 4：有氧运动

2030 分钟中强度有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车

步骤 5：冷却

静态拉伸，如股四头肌拉伸和腘绳肌拉伸

每周 23 次

专注于全食物，如水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物

限制加工食品、含糖饮料和不健康脂肪

保持水分充足

逐渐增加重量和次数

保持良好的姿势

倾听你的身体，必要时休息

确保充足的睡眠和恢复时间

保持耐心和一致性

在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医疗保健专业人员。

如果您有任何受伤或健康状况，请修改锻炼以适应您的需求。

避免过度训练，因为它会导致受伤。

二、如何通过分层去脂瘦臀,打造迷人曲线

分层去脂瘦臀打造迷人曲线

第 1 层：热身

5 分钟轻度有氧运动，如快走或慢跑

动态拉伸，如腿部摆动和臀部伸展

第 2 层：激活臀肌

臀桥：1520 次，3 组

侧卧髋外展：1520 次，3 组，每侧

蚌壳式：1520 次，3 组，每侧

第 3 层：复合动作

深蹲：1215 次，3 组

弓步：1215 次，3 组，每侧

罗马尼亚硬拉：1215 次，3 组

第 4 层：孤立动作

臀推：1520 次，3 组

臀部伸展：1520 次，3 组

臀部外展：1520 次，3 组

第 5 层：冷却

5 分钟轻度有氧运动，如快走或慢跑

静态拉伸，如股四头肌拉伸和腘绳肌拉伸

训练频率和强度

每周进行 23 次训练

逐渐增加重量或阻力，以挑战肌肉

确保动作正确，以最大化效果

摄入足够的蛋白质，以支持肌肉生长

限制加工食品和含糖饮料

多吃水果、蔬菜和全谷物

保持水分充足

循序渐进，避免受伤

享受这个过程！

在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医疗保健专业人员。

如果您有任何疼痛或不适，请停止锻炼并寻求医疗建议。

倾听您的身体，并在需要时休息。