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30 分钟瘦腰腹最有效视频
热身（5 分钟）
慢跑原地核心训练（15 分钟）
平板支撑：30 秒
侧平板支撑：30 秒（每侧）
俄罗斯转体：20 次
仰卧起坐：20 次
仰卧抬腿：20 次
有氧运动（10 分钟）
跳绳：1 分钟
休息：30 秒
冲刺跑：30 秒
休息：30 秒
重复 10 次
拉伸（5 分钟）
触脚尖仰卧抬腿拉伸
猫牛式每组动作重复 23 次。
休息时间根据需要调整。
循序渐进，逐渐增加强度和持续时间。
保持良好的姿势，收紧核心。
呼吸均匀，不要屏住呼吸。
倾听你的身体，如有不适，请停止锻炼。
注意事项：在开始任何锻炼计划之前，请咨询医疗保健专业人员。
如果您有任何腰部或背部问题，请避免进行这些练习。
锻炼后补充水分。
饮食健康，摄入充足的蛋白质和纤维。
最有效的瘦腰腹动作
1. 平板支撑
起始姿势：俯卧，前臂支撑地面，肘部与肩同宽，脚尖着地。
保持身体成一条直线，收紧核心，保持 3060 秒。
2. 俄罗斯转体
起始姿势：坐在垫子上，双脚抬起离地，膝盖弯曲。
双手握住一个重量（例如哑铃或药球），将重量举至胸前。
扭转躯干，将重量从一侧转到另一侧。
重复 1015 次。
3. 侧平板支撑
起始姿势：侧卧，前臂支撑地面，肘部与肩同宽，双脚并拢。
抬起臀部，形成一条直线，收紧核心，保持 3060 秒。
换边重复。
4. 仰卧起坐
起始姿势：仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
双手放在头后，抬起头部和肩膀，收紧核心。
缓慢放下，重复 1015 次。
5. 悬垂举腿
起始姿势：悬挂在单杠上，双手与肩同宽。
抬起双腿，直到与地面平行。
缓慢放下，重复 1015 次。
6. 仰卧抬腿
起始姿势：仰卧，双脚平放在地上。
抬起双腿，直到与地面垂直。
缓慢放下，重复 1015 次。
7. 侧卷腹
起始姿势：侧卧，双脚并拢，前臂支撑地面。
抬起臀部，同时将身体向支撑侧弯曲。
缓慢放下，重复 1015 次。
换边重复。
提示：每组动作重复 1015 次，进行 23 组。
随着时间的推移逐渐增加组数和次数。
保持良好的姿势，收紧核心。
呼吸平稳，不要屏住呼吸。
循序渐进，避免过度劳累。
结合健康饮食和有氧运动以获得最佳效果。
如何减掉腰腹部赘肉视频教程
第 1 部分：热身
慢跑或原地踏步 5 分钟
侧身伸展 30 秒
仰卧起坐 30 秒
第 2 部分：核心锻炼
平板支撑 30 秒，休息 30 秒，重复 3 组
侧平板支撑 30 秒，每侧，休息 30 秒，重复 3 组
俄罗斯转体 30 秒，休息 30 秒，重复 3 组
仰卧起坐 30 秒，休息 30 秒，重复 3 组
第 3 部分：有氧运动
跑步或快走 20 分钟
游泳 20 分钟
骑自行车 20 分钟
第 4 部分：拉伸
股四头肌拉伸 30 秒
腘绳肌拉伸 30 秒
小腿拉伸 30 秒
提示：每周进行 34 次锻炼。
逐渐增加锻炼时间和强度。
确保在锻炼前后进行热身和拉伸。
保持水分。
与健康专业人士交谈，以获得个性化的建议。
注意：如果您有任何健康问题，请在开始任何锻炼计划之前咨询您的医生。
如果您在锻炼过程中感到疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人士。
