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如何不借助器械有效瘦肩膀和手臂
1. 俯卧撑
俯卧在地面，双手与肩同宽，双脚并拢。
弯曲肘部，将身体降低至胸部几乎接触地面。
推回起始位置，重复。
2. 窄距俯卧撑
与俯卧撑类似，但双手距离更近，约与肩宽的一半。
这会更集中于三头肌和肩膀前部。
3. 钻石俯卧撑
俯卧在地面，双手形成钻石形状，拇指和食指相触。
弯曲肘部，将身体降低至胸部几乎接触地面。
推回起始位置，重复。
4. 侧卧抬臂
侧卧在地面，双腿伸直。
将手臂放在身体下方，肘部弯曲 90 度。
抬起手臂，直到与身体平行。
缓慢放下，重复。
5. 反向俯卧撑
站在椅子或长凳后面，双手放在边缘上。
双脚向后迈一步，身体呈倒 V 形。
弯曲肘部，将身体降低至胸部几乎接触长凳。
推回起始位置，重复。
6. 哑铃侧平举（无哑铃）
双手握拳，放在身体两侧。
抬起手臂，直到与肩膀平行。
缓慢放下，重复。
7. 俯卧撑开合跳
从俯卧撑姿势开始。
跳跃双脚向外，然后跳回起始位置。
继续进行俯卧撑，重复。
8. 俯卧撑转体
从俯卧撑姿势开始。
抬起一只手臂，向侧面转动身体。
放下手臂，重复另一侧。
9. 俯卧撑击掌
从俯卧撑姿势开始。
在身体降低时，击掌。
推回起始位置，重复。
10. 俯卧撑登山
从俯卧撑姿势开始。
交替抬起膝盖，朝向胸部。
继续进行俯卧撑，重复。
提示：从 1015 次重复开始，逐渐增加次数。
每组之间休息 3060 秒。
每周进行 23 次锻炼。
保持良好的姿势，背部挺直，核心收紧。
倾听你的身体，必要时休息。
随着时间的推移，逐渐增加难度，例如增加重复次数或加入重量。
瘦肩膀和手臂肌肉的有效方法（不借助器械）
1. 俯卧撑
俯卧撑是一种复合动作，可以锻炼肩膀、手臂和胸部。
双手与肩同宽，放在地板上，双脚伸直。
弯曲手臂，将身体降低到地板上，然后推回起始位置。
针对肩膀，将手臂向外张开，形成一个“W”形。
2. 哑铃侧平举（徒手）
侧平举可以锻炼肩膀的侧束。
双手放在身体两侧，与肩同高。
将手臂向两侧抬起，直到与肩膀平行。
缓慢放下手臂，重复动作。
3. 俯身反向飞鸟（徒手）
反向飞鸟可以锻炼肩膀的后束。
双手放在身体后方，与肩同高。
将手臂向后抬起，直到与肩膀平行。
缓慢放下手臂，重复动作。
4. 臂屈伸
臂屈伸可以锻炼肱三头肌。
双手放在椅子或长凳后面，与肩同宽。
将身体向后倾斜，直到手臂与地板平行。
弯曲手臂，将身体降低到地板上，然后推回起始位置。
5. 肱二头肌弯举（徒手）
肱二头肌弯举可以锻炼肱二头肌。
双手放在身体两侧，与肩同高。
将手臂弯曲，将手肘抬到肩膀高度。
缓慢放下手臂，重复动作。
6. 旋转肩部
旋转肩部可以改善肩膀的活动范围和灵活性。
双手放在肩膀上，肘部弯曲。
将手臂向外旋转，然后向内旋转。
重复动作，保持肩膀放松。
提示：每次动作进行 1015 次，重复 23 组。
随着时间的推移逐渐增加次数和组数。
保持良好的姿势，避免过度伸展。
如果感到疼痛，请停止锻炼并咨询医疗专业人员。
定期进行这些练习以获得最佳效果。
前平举：站立，双脚与肩同宽，双手握拳放在身体两侧。将双臂向前平举至与肩同高，然后缓慢放下。
前侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手握拳放在身体两侧。将双臂向两侧平举至与肩同高，然后缓慢放下。
肩部中束侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手握拳放在身体两侧。将双臂向两侧平举至与肩同高，然后缓慢放下。
反向飞鸟：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃或壶铃，手臂伸直放在身体两侧。将双臂向后摆动至与肩同高，然后缓慢向前摆动。
肩部后束后侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手握拳放在身体两侧。将双臂向后平举至与肩同高，然后缓慢放下。
俯身飞鸟：俯身，双脚与肩同宽，双手握住哑铃或壶铃，手臂伸直放在身体两侧。将双臂向两侧摆动至与肩同高，然后缓慢向前摆动。
提示：每组进行 1015 次重复。
34 组为一组。
每周进行 23 次锻炼。
随着时间的推移逐渐增加重量或阻力。
保持良好的姿势，避免耸肩或过度伸展。
无器械宽肩训练图解
1. 俯卧撑
双手与肩同宽，放在地板上。
双脚伸直，身体呈一条直线。
弯曲手肘，降低身体，直到胸部几乎接触地面。
推回起始位置。
2. 反向俯卧撑
双手放在椅子或长凳上，与肩同宽。
双脚伸直，身体呈一条直线。
弯曲手肘，降低身体，直到胸部几乎接触椅子或长凳。
推回起始位置。
3. 钻石俯卧撑
双手放在地板上，拇指和食指形成钻石形状。
双脚伸直，身体呈一条直线。
弯曲手肘，降低身体，直到胸部几乎接触地面。
推回起始位置。
4. 窄距俯卧撑
双手放在地板上，比肩窄。
双脚伸直，身体呈一条直线。
弯曲手肘，降低身体，直到胸部几乎接触地面。
推回起始位置。
5. 侧向俯卧撑
侧卧，一只手放在地板上，与肩同宽。
另一只手放在腰上。
弯曲手肘，降低身体，直到胸部几乎接触地面。
推回起始位置。
6. 俯卧撑开合跳
双手与肩同宽，放在地板上。
双脚伸直，身体呈一条直线。
弯曲手肘，降低身体，直到胸部几乎接触地面。
推回起始位置，同时跳起并双脚分开。
合拢双脚，回到俯卧撑姿势。
7. 俯卧撑击掌
双手与肩同宽，放在地板上。
双脚伸直，身体呈一条直线。
弯曲手肘，降低身体，直到胸部几乎接触地面。
推回起始位置，同时击掌。
8. 俯卧撑触肩
双手与肩同宽，放在地板上。
双脚伸直，身体呈一条直线。
弯曲手肘，降低身体，直到胸部几乎接触地面。
推回起始位置，同时抬起一只手触碰同侧肩膀。
训练计划：每项练习进行 3 组，每组 1015 次。
休息 6090 秒。
每周进行 23 次训练。
